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e343 Schweiß, Hitze & Performance
29.06.2026, 22:59
10 Studien, 1 Fazit: So überlebst du 27-40°C im Sport & Alltag - ohne auszutrocknen
Die 10 Studien (Kompakt)
- Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function.
0,5-2 L Schweiß/h (moderat), 3-4 L/h (extrem) 99% Wasser, 1% Elektrolyte Akklimatisierung: +10-25% Schweißrate
- Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement.
2% Dehydration → 10-20% Leistungsverlust 3-5% Dehydration → Kognitive Beeinträchtigung
- Périard, J. D., et al. (2015). Heat acclimation.
10-14 Tage Akklimatisierung Schweißrate +10-25%, Herzfrequenz -10-15 bpm
- Bongers, C. C., et al. (2015). Cooling strategies.
Vorkühlung: +4-7% Leistung Kühlung während Belastung: +6-10% Kombiniert: +12%
- Baker, L. B., et al. (2016). Sweat sodium concentration.
Schweißrate: 0,3-2,4 L/h (Faktor 8!) Natriumkonzentration: 10-70 mmol/L (Faktor 7!)
- Gagnon, D., & Kenny, G. P. (2012). Sex differences.
Männer schwitzen mehr (absolut) Frauen effizientere Thermoregulation (relativ)
- Kenney, W. L., & Munce, T. A. (2003). Aging.
Ältere schwitzen weniger Höheres Hitzschlagrisiko
- Sato, K., & Sato, F. (1983). Genetics.
2-5 Millionen Schweißdrüsen (genetisch) Salty Sweater vs. Non-Salty Sweater
- Hew-Butler, T., et al. (2015). Hyponatremia.
Zu viel Wasser ohne Elektrolyte → Natriummangel Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe
- Casa, D. J., et al. (2015). Heat illnesses.
Hitzschlag: >40°C Körperkerntemperatur Mortalität: 10-50% ohne sofortige Kühlung 💡 Key Takeaways
- Schweißrate bestimmen:
Vor/Nach-Wiegen + getrunkene Menge = Schweißrate
- Das perfekte Sportgetränk:
500 ml Wasser + 60-120 g Kohlenhydrate + 1 Messerspitze Salz
- Trinken:
Minimum: 0,75 L/h (Radfahren) Alle 15 Min. trinken Nicht erst bei Durst!
- Training bei Hitze:
27-30°C: Normal, leicht reduzieren 30-35°C: Früh morgens/spät abends, -20% Intensität 35-40°C: NUR wenn akklimatisiert, Alternative: Schwimmen
- Elektrolyte:
1 Messerspitze Salz pro Getränkeflasche Auch fürs Büro bei Hitze! 🔥 Stefans Zitate "Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!"
"Schweiß besteht zu 99% aus Wasser und nur 1% aus Elektrolyte. Das ist wichtig, merkt ihr das?"
"Bei 2% Dehydration hast du schon 10-20% Leistungsverlust. Das geht recht schnell auf dem Fahrrad."
"Ich war bei ~5% Dehydration in der Mojave-Wüste. Brutal trockene Lippen, Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe. Das war echt übel."
"Für jeden Radfahrer: Packt immer eine Messerspitze Salz in eure Getränkeflasche!"
"Wenn ich Salz ins Wasser packe und es zu Hause ganz leicht salzig schmeckt, ist es ideal. Während dem Training schmeckt es dann nicht mehr so salzig."
"Apfelschorle + Messerspitze Salz = Super günstiges Sportgetränk."
"Durst ist ein spätes Signal. Wenn du Durst hast, ist es im Prinzip zu spät."
"Schwimmer haben am Beckenrand eine Getränkeflasche. Du denkst: What? Die schwimmen im Wasser! Ja, aber nicht mit Elektrolyten."
"Bei 36°C habe ich 3x8 Min. es richtig krachen lassen. Das hat Substanz gekostet."
"Pass auf dich auf, trink genug, Kopfbedeckung, aus der Sonne raus. Wer diesen Podcast hört, hat so viel in der Birne, dass er weiß, das funktioniert schon."
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Genieß das Wetter, genieß den Sommer. Ciao, ciao, bye, bye!
e342 - Marion macht Attacke - 76 Jahre und ein klares Ziel!
22.06.2026, 22:59
42% Körperfett - 165 cm² viszerales Fett - Doch Sie sagt: "Nein. Ich will fitter werden!"
📊 Marions Check-up-Ergebnisse im Detail InBody-Analyse (Körperzusammensetzung) Parameter Wert Normal Bewertung Gewicht 75,1 kg - - Größe 162 cm - - Alter 76 Jahre - - BMI 28,6 kg/m² 18,5-24,9 ⚠️ Übergewicht Körperfett 42,2% (31,7 kg) - ⚠️ Sehr hoch Muskelmasse (SMM) 22,6 kg - ⚠️ Niedrig Gesamtkörperwasser 31,8 L 28,1-34,3 L ✅ OK Proteine 8,7 kg 7,6-9,2 kg ✅ OK Mineralien 3,52 kg 2,60-3,18 kg ✅ OK Viszerales Fett 165,1 cm² <100 cm² 🚨 Sehr hoch (Risiko!) Grundumsatz 1308 kcal 1494-1744 kcal ⚠️ Niedrig (wegen wenig Muskelmasse) EZW/GKW-Verhältnis 0,406 0,360-0,390 ⚠️ Leicht erhöht (mögliche Ödeme) Segmentale Fettanalyse Körperteil Fettmasse Prozent Rechter Arm 2,7 kg 295,2% Linker Arm 2,7 kg 296,7% Rumpf 14,7 kg 283,8% Rechtes Bein 5,2 kg 218,6% Linkes Bein 5,1 kg 217,7% Interpretation: Extrem hoher Körperfettanteil in allen Bereichen, besonders an den Armen und am Rumpf.
Beweglichkeitstest
Test Links Rechts Level Bewertung
Überkopf-Mobilität
Latissimus >9cm >9cm 1 ⚠️ Eingeschränkt
Pecs & Außenrotation Schmerz >9cm 0/1 🚨 Schmerz links
BWS-Rotation >=45° >=45° 3 ✅ Sehr gut
BWS-Extension - - 3 ✅ Sehr gut (kein Rundrücken)
Hüft- & Beinmobilität
Hüftbeuger Knie über 0° Knie über 0° 1 ⚠️ Eingeschränkt
Innenrotation (IR) >=22,5° >=22,5° 2 ✅ Gut
Außenrotation (AR) >=45° >=45° 3 ✅ Sehr gut
Gesamtrotation <90° - 2 ✅ Gut
Beinbeuger Kein Kontakt - 1 ⚠️ Eingeschränkt
Sprunggelenk
Dorsalflexion >=5cm >=5cm 1 ⚠️ Eingeschränkt
Besonderheit: Künstliche linke Hüfte - trotzdem gute Mobilität!
Stabilitäts- & Koordinationstest Test Links Rechts Level Bewertung Überkopfstabilität (T) <5s <5s 1 ⚠️ Schwach Überkopfstabilität (Y) <5s <5s 1 ⚠️ Schwach Kniestabilität <5 Wdh. <5 Wdh. 1 ⚠️ Schwach Core Stabilität (hintere Kette) <=1 Wdh./s - 1 ⚠️ Schwach Core Stabilität (vordere Kette) <=1 Wdh./s - 1 ⚠️ Schwach Hüftstabilität <5 Wdh. - 1 ⚠️ Schwach Krafttest Test Wert Level Bewertung Push (Liegestütze) 0 Reps 1 ⚠️ Keine Kraft Pull (Hängen) 1 Sekunde 1 ⚠️ Sehr schwach Legs (Wall-Sit) 30 Sekunden 1 ⚠️ Schwach (aber respektabel!) Core vordere Kette (Plank) 9 Sekunden 1 ⚠️ Schwach (aber respektabel!) Core hintere Kette (Superman) 20 Sekunden 1 ⚠️ Schwach Stefans Einordnung:
Wall-Sit 30 Sek.: "Viele Jüngere schaffen das nicht" Plank 9 Sek.: "Die meisten 45-65-Jährigen schaffen 10-25 Sek." 💡 Stefans Analyse Was war zu erwarten? "Bei 42% Körperfett hat sie wenig Power, also wenig Kraft. So war es auch - alle Krafttests waren nicht gut."
"Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit."
Was hat überrascht? Positiv:
BWS-Extension Level 3 (kein Rundrücken) BWS-Rotation Level 3 Hüft-Außenrotation Level 3 (trotz künstlicher Hüfte!) 30 Sekunden Wall-Sit 9 Sekunden Plank Negativ:
Alle Krafttests Level 1 Schultermobilität eingeschränkt Schmerzen in rechter Schulter (Außenrotation) Stefans Fazit: "Diese Frau bringt eine Ausgangssituation mit, dass sie nur Schmerzen in der rechten Schulter hat. Hey Freunde, das ist relativ einfach zu machen."
"Wir machen Mobilitäts- und Kraftübungen der Rotatorenmanschetten. Und schon wird sie dort schmerzfrei."
🎯 Der Plan - 100 Tage Training Ziele: Fit für 3 Monate Auslandsreise (September) Fett abbauen: 42% → ~35-38% (-4-7%) Gewicht reduzieren: 75,1 kg → ~68-70 kg (-5-7 kg) Muskeln aufbauen: 22,6 kg → ~24-25 kg (+2-3 kg) Kraft verbessern: Level 1 → Level 2 (in mehreren Tests) Stabilität verbessern: Level 1 → Level 2 Schulterschmerzen beseitigen Ernährung: Stefans Vermutung:
"Sie muss mehr essen, weil sie wahrscheinlich zu wenig isst."
Der Plan:
Mehr Eiweiß (Muskelaufbau + Sättigung) Richtige Kalorienmenge (nicht zu wenig, nicht zu viel) Kaloriendefizit (aber moderat - ca. 300-500 kcal/Tag) Ziel: Fett abbauen + Muskeln erhalten/aufbauen Training: Frequenz: 2-3x pro Woche Krafttraining
Übungen:
Kniebeugen Kreuzheben Liegestütze (Progression) Klimmzüge/Hängen (Progression) Plank (Progression) Rotatorenmanschetten-Training (Schulterschmerzen) Mobilitätsübungen (Schulter, Hüfte, Sprunggelenk) Stabilitätsübungen (Core, Knie, Hüfte) Stefans Versprechen:
"Die wird Muskeln aufbauen. Ich sag's dir, Holla, die Waldfee. Das wird richtig klasse werden."
Updates: Stefan wird regelmäßig über Marions Fortschritt berichten.
🔥 Die Message - Was du mitnehmen sollst
- Alter ist keine Ausrede "76 Jahre alt, 42% Körperfett, und sie sagt: 'Attacke! Ich will Gas geben!' Ist das nicht ein geiles Mindset?"
"Das ist ein Mindset, das ich mir von manchen 30- und 40-Jährigen wünsche."
- Es ist nie zu spät "Die älteste Person, die ich betreut habe, war 84. Marion ist 76."
"Wie alt sind deine Eltern? Sind die bereit, noch etwas zu verbessern?"
- Check-up ist der Schlüssel "Für mich ist nicht ausschlaggebend, dass sie überall Dreien hat. Sondern für mich ist ausschlaggebend: Wo hole ich sie ab?"
"Ohne Check-up wüsste ich nicht, wo ich ansetzen muss. Jetzt habe ich einen klaren Plan."
- Die Challenge für dich Wall-Sit:
"Ich möchte, dass du jetzt mal hingehst mit deinen Eltern und die setzt mal an die Wand. 30 Sekunden. Wie lange können es deine Eltern? Wie lange kannst du es? Die Frau ist 76. Wenn du da nicht mindestens 2, 3, 5 Minuten schaffst, ist das schade für dich."
Plank:
"Die meisten Leute, die zu mir gekommen sind, können eine Plank am allerersten Check-up zwischen 10 und 25 Sekunden. Marion macht 9 Sekunden. Aber die meisten Leute, die ich betreue, sind zwischen 45 und 65. Also irgendwo zwischen 10 und 30 Jahre jünger."
- Mobilität ≠ Kraft "Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit."
Marions Beispiel:
BWS-Extension: Level 3 ✅ BWS-Rotation: Level 3 ✅ Hüft-Außenrotation: Level 3 ✅ ABER: Alle Krafttests: Level 1 ⚠️ Die Lektion: Beides muss trainiert werden!
📞 Check-up buchen Kontakt:
E-Mail: podcast@stefan-schlegel.com Instagram/Facebook: @stefan.schlegel (DM) Was erwartet dich?
InBody-Analyse (Körperzusammensetzung)
Gewicht, Körperfett, Muskelmasse, Wasser, Proteine, Mineralien Viszerales Fett, Grundumsatz, Phasenwinkel Segmentale Analyse (Arme, Rumpf, Beine) Beweglichkeitstest
Überkopf-Mobilität (Schulter, Latissimus, Brustmuskulatur) BWS-Rotation & Extension Hüft- & Beinmobilität Sprunggelenk-Mobilität Stabilitätstest
Überkopf-Stabilität Knie-Stabilität Core-Stabilität (vordere + hintere Kette) Hüft-Stabilität Krafttest
Push (Liegestütze) Pull (Hängen) Legs (Wall-Sit) Core (Plank, Superman) Auswertung + Trainingsplan
Wo stehst du? Was sind deine Stärken? Was sind deine Schwachstellen? Was ist zu tun? Dauer: ~90-120 Minuten
Für wen?
Alle Altersgruppen (von 20 bis 84+) Alle Fitnesslevel (Anfänger bis Profi) Alle Ziele (Abnehmen, Muskelaufbau, Gesundheit, Performance) Stefans Versprechen:
"Wenn du Eltern hast, wo du möchtest, dass sie noch fitter werden, dann melde dich. Hier werden sie geholfen. Ich werde dir helfen. Ich werde euch helfen."
Zitate zum Mitnehmen "Das wird dir die Schuhe aus den Hosen ziehen. Oder anders gesagt die Socken aus den Schuhen."
"76 Jahre alt, 42% Körperfett, und sie sagt: 'Attacke! Ich will Gas geben!' Ist das nicht ein geiles Mindset?"
"Das ist ein Mindset, das ich mir von manchen 30- und 40-Jährigen wünsche. Das ist der Kracher. Das ist absolut der Burner."
"Wie alt sind deine Eltern? Sind die bereit, noch etwas zu verbessern? Ihre Fitness, ihre Leistungsfähigkeit intrinsisch motiviert zu verbessern? Ich sage dir, das Mindset ist außergewöhnlich."
"Marion arbeitet noch mit 76 - aus Leidenschaft, nicht aus Notwendigkeit. Dieses Mindset, ich feiere diese Frau. Total cool."
"Viszerales Fett 165 cm². Ab 100 steigt die Gefahr an metabolischen Syndromen signifikant: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall."
"BWS-Extension Level 3. Kein Rundrücken. Erste Sahne für ihr Alter."
"Hüft- & Beinmobilität: Erste Sahne für ihr Alter. Und das trotz künstlicher linker Hüfte!"
"Für mich ist nicht ausschlaggebend, dass sie überall Dreien hat. Sondern für mich ist ausschlaggebend: Wo hole ich sie ab?"
"30 Sekunden Wall-Sit. Wie lange können es deine Eltern? Wie lange kannst du es? Die Frau ist 76. Wenn du da nicht mindestens 2, 3, 5 Minuten schaffst, ist das schade für dich."
"Die meisten Leute schaffen eine Plank zwischen 10 und 25 Sekunden. Marion macht 9 Sekunden. Aber die meisten sind 10-30 Jahre jünger."
"Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit."
"Die wird Muskeln aufbauen. Ich sag's dir, Holla, die Waldfee. Das wird richtig klasse werden."
"Jeder, der durch meine Türen kommt, hat ein Problem zwischen den Ohren. By the way, ich auch. Wir sollten alle regelmäßig unsere Gedanken überprüfen und trainieren."
"Hier werden sie geholfen. Ich werde dir helfen. Ich werde euch helfen."
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Geile Woche! Hau rein! ...
e341 Projekt 36 - Mission erfüllt und dann weiter nach Island
15.06.2026, 22:59
5h07 im Regen, Kniekehlen-Schmerz, Oberschenkel-Krämpfe, kein Tacho - dann 3h Schlaf und TV-Dreh
Freitag, 12. Juni - Die Anreise Morgens: Frankfurt Flughafen
Tasche 1: Dresden (Triathlon) Tasche 2: Island (TV-Produktion) Radkoffer: Fahrrad auseinandergebaut 1h Flug → Dresden
Ankunft:
Taxi zur Ferienwohnung (über Booking.com) 3 Schlafzimmer (Markus + Familie, Stefan) Katharina (Schwimmerin) woanders untergebracht Vorbereitung:
Koffer auspacken Fahrrad aufbauen Wetter-Check: Regen Plan:
Einkaufen statt Radfahren Regenradar: 2h freies Loch Doch Radfahren:
Nach 15-20 Min.: Regen Trotzdem durchgezogen Intervalle, Sprints (Tapering - Motor aufwecken) Fahrrad putzen Abends:
Carbo-Loading (5-6g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) Nudeln, Nudeln, Nudeln Ab ins Bett Samstag, 13. Juni - Der Tag der Wahrheit 5:00 Uhr: Wecker 5:30 Uhr: Losfahren
Katharina abholen Zum Rennen fahren Startunterlagen:
Startnummern holen Auf Helm kleben, aufs Fahrrad kleben Startnummernbänder an den Rücken Badekappe beschriften Wechselzone:
Fahrrad hinstellen Radschuhe, Helm Garmin dran (Tacho/Messsystem) 7:00 Uhr: Erste Starter schwimmen 7:05 Uhr: Katharina startet
3,8 km schwimmen um die Moritzburg herum (2x rum)
Planung: 1:15h
Tatsächlich: 1:12h
8:17 Uhr: Chip-Übergabe Katharina kommt aus dem Wasser → Wechselzone → Chip an Stefan
Stefan:
Chip ans Sprunggelenk Fahrrad schnappen Raus aus Wechselzone schieben Markierung: Jetzt aufsteigen Das Problem: Garmin funktioniert nicht Normalerweise:
Power-Knopf kaputt Mit Powerbank + Mini-USB-Stecker kurzen Impuls geben Dann: Power On Heute:
Funktioniert nicht Kein Tacho Keine Wattzahl Keine Geschwindigkeit Kein Puls Nichts Plus: Es hat in Strömen geschüttet
Komplettes Fahrrad klitschenass Stefan klitschenass 12-14 Grad (eher 14-16 Grad) Apple Watch:
Auch nicht funktioniert (Touch bei Regen) Stefans Entscheidung:
"Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl."
Durch Training wusste Stefan:
Wie sich 220-240 Watt anfühlen Ziel: ~230 Watt = ~3 Watt/kg Körpergewicht Sollte 34-36 km/h Schnitt ergeben (je nach Profil) Die 173 km - 6 Runden à 28 km Profil:
Keine Alpenpässe Knapp 1.000 Höhenmeter Drücker-Anstiege (drückst du einfach drüber) Stefans Taktik:
Nicht über Berge drücken Leistung konstant halten Ebene: 230 Watt Anstieg: Auch 230 Watt Das Ergebnis:
Andere überholen Stefan am Berg (drücken drüber → roter Bereich) Stefan holt sie in der Ebene/bergab wieder ein (konstante Leistung) Katze-Maus-Hase-Igel-Spiel Runde 1-2: Läuft gut Stefan gewöhnt sich daran.
Runde 3: XXL-Regen "Es fing noch mal richtig an zu schütten, so richtig. XXL-Regen. Was auch immer irgendwo noch trocken war, musste definitiv jetzt nass werden."
Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief Kilometer: ~80-90 km
Das Problem:
Kurzes Tief (10-15 Min.) "Boah." Stefans Reaktion:
Selbstgespräche ("Sind übrigens echt gute Gespräche gewesen") Physiologisch: Weiter auf die Pedale prügeln Mental: Mantras "Techniken aus dem Extremsport. Die verlernst du nie. Sie helfen dir überall im Leben."
Plus: Schmerzen in beiden Kniekehlen
Ab Ende Runde 3, Anfang Runde 4.
Runde 4-5: Mental schwierigste Runden "Runde 4, 5 sind oftmals so die mental schwierigsten. Die letzte ist die 'Jetzt geht es nach Hause'-Runde. Aber bei Runde 4 hast du halt echt oftmals mentale Löcher."
Körper wird müde:
Andere Athleten: Oberschenkel ausschütteln, aufrecht sitzen, Rücken dehnen Aufrecht fahren (aerodynamisch völliger Müll) Stefans Zustand:
Runde 4 beendet Runde 5 läuft ganz gut Mitte Runde 5: "Noch gut was im Tank" "Vielleicht geht ja Ende Runde 5, dass ich so ein bisschen aufdrehe."
Ende Runde 5:
Einige Leute überholt Übergang zur Runde 6 Runde 6: All-Out "Runde 6 gibst du Gas."
Stefan drückt drauf:
Andere werden langsamer Stefan wird schneller Perfektes Pacing "Dadurch dass ich konstant die Berge hochgefahren bin und nicht überzogen habe, was die meisten halt getan haben, kostet das halt unfassbar viel Kraft, die du am Ende einfach nicht mehr hast. Und ich hatte sie noch."
Entscheidung:
"Jetzt fahre ich mal den Tank leer. Es ist nur eine Runde, knapp 28 km. Jetzt kachelst du mal richtig drauf."
Schnitt letzte Runde: ~38-40 km/h
An Anstiegen:
Vorher: Rausgenommen Jetzt: Richtig drauf gedrückt Das Verschweigen: Die Schmerzen Ende Runde 3, Anfang Runde 4:
Schmerzen in beiden Kniekehlen.
Das Problem:
Höhere Trittfrequenz = Kniekehlen-Schmerz Niedrige Trittfrequenz = Oberschenkel-Krämpfe (Ermüdung durch Kälte, Nässe, Belastung) Stefans Lösung:
"Ich musste irgendwo zwischen diesen beiden hohen und niedrigen Trittfrequenzen immer wieder rumtanzen. Mal so ein bisschen die Kniekehle geärgert, dann wieder so ein bisschen den Krampf gereizt."
"Habe ich aber gut in den Griff gekriegt."
Runde 6:
Adrenalin Morphine, Endorphine freigesetzt "Richtig klasse" Die Zielgerade "Vollschub. Wie beim Flugzeug. Hebel nach vorne. Attacke."
"Ich habe nur überholt. Ich habe einfach voll am Lenker gerissen und in die Pedale reingedrückt."
Nach 173 km: Wechselzone Markierung:
Absteigen Mit Fahrrad in Wechselzone rennen Zu Markus (Läufer) Chip-Übergabe:
Markus macht Chip ab Macht ihn an seinen Fuß Läuft Marathon Stefans Video:
"Das Video, welches ich gedreht habe, als ich dann in der Wechselzone war, das ist wahrscheinlich legendär. Ich war so fertig, so fertig."
"Ich habe wirklich alles gegeben. Ich habe alles gegeben, was irgendwie an dem Tag möglich war. Und darauf bin ich extrem stolz."
Das Ergebnis Zeit: 5h07
Schnitt: 33,9 km/h
Nicht 36. Aber:
"Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Es gibt mir gar nichts. Gar nichts kann ich mir vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht."
"Außer ich hätte mir vorher einen neuen Tacho kaufen können."
Danach: Keine Massage, keine Couch, kein Siegerbier Stefan:
Fahrrad schnappen Auschecken Auto kommt (Betreuer) Fahrrad drauf Zur Wohnung Dort:
Radkoffer aufmachen Fahrrad auseinanderbauen Fahrrad reinpacken Dabei: Reis + Tomatensoße + Thunfisch essen (Energie, Regeneration) Duschen Tasche 2 packen Dann:
Taxi zum Flughafen Dresden Radkoffer bleibt (wird später abgeholt) Samstag, 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt Eingecheckt, Sicherheitskontrolle, Gate
Warten:
"Ich habe einfach mal so ein bisschen drüber nachgedacht, was ich da vorhin gerade gemacht habe."
"Ich bin 5 Stunden voll Anschlag gefahren, hatte starke Knieschmerzen, also Kniekehlen, und saß dann schon wieder im Flieger auf dem Weg von Dresden nach Frankfurt."
1h später: Wieder in Frankfurt
(Wo Stefan einen Tag vorher war)
Samstag, 21:00 Uhr: Flieger nach Island 1h Leerlauf in Frankfurt
Am Flughafen was gegessen.
"Ihr wisst ja, wie nahrhaft und wertvoll dieses Essen an Flughäfen ist."
Dann: Nach Reykjavik
Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h) Tatsächlich:
Gepäck: 0:30 Uhr (30 Min. Wartezeit) Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr Sonntag, 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf
7:00 Uhr: Frühstück
7:30 Uhr: Abfahrt
8:30 Uhr: Los geht's
Sonntag: TV-Produktion Mountainbikes:
Tolle Tour auf Island Nicht viel, aber ein bisschen Drohne, Filmkameras:
Alles gefilmt Interviews Fotoshots Dann:
Zurück nach Reykjavik Mittagessen Stadt anschauen Abends: Abendessen mit Crew Mittsommer auf Island:
"Es wird einfach nicht dunkel. Du gehst abends um 22 Uhr ins Bett. Und morgens und die ganze Nacht ist es exakt das gleiche Wetter, die gleiche Helligkeit wie 16 Uhr, wie 12 Uhr mittags."
"Das habe ich noch nie erlebt. Aber muss geil sein, dort mal so ein 24h-Rennen zu machen. Ist einfach immer hell. Total cool."
Sonntag: Lagune - Das Interview Mit: Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL)
Themen:
Mindset Resilienz Fähigkeiten, die Stefan sich angearbeitet hat "Sehr spannend. Super tolles Interview. Waren in dieser Lagune, haben uns schön aufs Meer geschaut. War echt richtig toll."
Dann:
Weitere Shots an anderen Orten Montag: Abendessen Das war's mit Island.
Dienstag, 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt
Landung Frankfurt:
Ewig gewartet (Koffer) Auto geschnappt Richtung Heimat Dann:
Direkt zur Schule des Sohnes Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Dann:
Hund abholen (Dogsharing) Zurückfahren Zum ersten Mal zu Hause angekommen
Dann:
Mutter vom Kind kommt Holt Sohn ab Dann:
"Dann fing es an, dass ich ankam und runterkam."
Dienstagabend: Podcast-Time
🌍 Island - Stefans Empfehlung "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren, ich kann euch das nur empfehlen. Nehmt euch da ein oder zwei Wochen Zeit für."
Warum?
Supersauber Superschön Tolle Natur Geruch:
Außerhalb der Städte: Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) In den Städten: Leckerer Fisch + Zimtschnecken "Eine spannende Kombi."
Zitate zum Mitnehmen "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl."
"Es fing noch mal richtig an zu schütten. XXL-Regen. Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass."
"Selbstgespräche. Sind übrigens echt gute Gespräche gewesen."
"Techniken aus dem Extremsport. Die verlernst du nie. Sie helfen dir überall im Leben."
"Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen."
"Dadurch dass ich konstant die Berge hochgefahren bin und nicht überzogen ...
e340 Mont Ventoux | Dresden → Island | Projekt 36 - Der Countdown läuft
08.06.2026, 22:59
21km bergauf, 2 Klienten (Mitte 60!), 1 Ernährungs-Hack, 173km All-Out, dann TV-Produktion im Eis
🏔️ Mont Ventoux - Die Story Was ist der Mont Ventoux?
Der Kahlberg Einer der schwersten Radsport-Giganten Tour de France führt immer wieder darüber Letztes Jahr sogar 2x in einer Etappe 21 Kilometer bergauf Stefans Route:
Start: Sault (der flache Anstieg) Warum flach? Absicht! Das Ziel:
"Mir ging es nicht darum zu wissen, wie lange brauche ich oder wie schnell bin ich da hoch, sondern mir ging es wirklich darum, um ein Leistungs-Pacing."
"Ich wollte wissen, welche Wattleistung fahre ich da hoch, um eben für mein Projekt 36, also für nächste Woche Moritzburg Triathlon Staffel, welche Pace ich da angehen sollte."
Das Ergebnis:
Knapp 1,5h in der vorgegebenen Leistungsstufe Nicht so schnell wie möglich, sondern Wattzahl fahren und durchknattern "Braucht ihr gar nicht mit euren eigenen Daten zu vergleichen oder mit einem Tadej Pogačar oder sonst was."
Stefans Reaktion:
"Ich bin super happy, hat sehr gut geklappt."
Alles dokumentiert:
"Ich habe das Ganze wirklich alles auf Instagram und Facebook gepostet."
"Solltest du das nicht mitbekommen haben, kann ich dir das jetzt schon empfehlen, unbedingt Stefan Schlegel auf Facebook und Instagram zu folgen."
👴👵 Die 2 Klienten (Mitte 60!) - Wahnsinn! Wer sind sie?
Mann & Frau Beide Mitte 60 Stefan betreut sie seit 2013 Kennt sie seit 2012 Was haben sie geschafft?
Er:
"Seit 2011 zum ersten Mal wieder ganz nach oben gekommen. Das ist so geil. Das ist so mega."
Korrektur später:
"Seit 15 Jahren mal wieder hoch. 15, ja, 15 Jahren. Das ist so klasse, so mega. Ich bin so happy."
Sie:
"Sie hatte das Ziel, den Berg bis nach ganz oben zu schaffen. So angenehm wie möglich, ohne über den Lenker irgendwie zu hängen und zu hechelnd, sondern das Ganze maximal zu genießen."
"Und auch hier, was soll ich sagen? Geschafft. Richtig, richtig cool."
Ohne E-Motor:
"Und natürlich nicht elektrisch, sondern komplett manuell. Also eigene Power, eigene Kraft. Mega, richtig mega."
Stefans Stolz:
"Als Coach bin ich natürlich mega stolz auf beide und auch auf unseren Erfolg."
🍽️ Der Ernährungs-Hack - Persönliche Bestleistung! Die Story:
"Nach der ersten Etappe frage ich so, sag mal, wie machen die das eigentlich mit eurer Ernährungsstrategie?"
"Dann haben sie mir die erzählt und ich so gedacht, okay, lass uns mal was anderes ausprobieren."
"Dann habe ich ihnen erzählt: Wie, wo, was und warum? Dann haben sie das ausprobiert."
Das Ergebnis:
"An der zweiten Tour war das gleich mega gut. Die sind richtig gut gefahren."
Persönliche Bestleistung:
"Er ist persönliche Bestleistung gefahren. Das heißt, so schnell wie noch nie diese Runde oder diesen Berg."
"Auf der zweiten Etappe, also nicht am Mont Ventoux, sondern das war die dritte Etappe, sondern auf der zweiten Etappe sind wir eine andere Runde gefahren."
"Und ja, er ist da persönliche Bestleistung gefahren. Mega cool."
Warum?
"Ja, ganz ehrlich, weil seine Ernährungsstrategie auch umgeändert wurde."
Dann Mont Ventoux:
"Und dann eben am Sonntag jetzt dem Mont Ventoux ist er seit 15 Jahren mal wieder hoch."
💡 Die 4 Learnings aus der Provence Learning 1: Leistung kennt keine Altersgrenze "Für mich erst mal oder für euch sollte das Learning sein: Leistung kennt keine Altersgrenze."
Die Realität:
"Natürlich fahren die nicht so hoch wie ein Tour de France Fahrer. Ich ja auch nicht."
"Aber die sind trotzdem 21 Kilometer bergauf gefahren."
Die Frage:
"Wann bist du das letzte Mal 21 Kilometer bergauf gefahren mit dem Fahrrad? Ohne E-Motor."
"Das ist der Wahnsinn, oder? Also das alleine ist schon größten Respekt."
Learning 2: Nur trainieren bringt nichts - Ernährungsstrategie anpassen "Das Fazit für dich also: Einfach nur trainieren bringt nichts. Du darfst auch deine Ernährungsstrategie anpassen."
"Das ist extrem wichtig. Das kann ich dir auf jeden Fall mal da mitgeben. Das ist eines der Learnings aus meiner Provence-Tour."
Learning 3: Dein Ergebnis von heute ist das Ergebnis der Vergangenheit Stefans Leistung:
"Ich bin mit einer Leistung hochgefahren, die war okay. Ja, ich bin in meinem Leben schon viel, viel fitter gewesen."
Aber:
"Auf der anderen Seite, ich bin im Januar erst wieder von der Couch auf den Sattel gegangen und habe gezielt trainiert."
"Das heißt, in fünf, sagen wir mal einfach, in fünf Monaten Training, mit fünf Monaten Training habe ich es geschafft, ein Leistungsniveau zu erreichen, das die meisten gar nicht erreichen."
Warum?
"Weil ganz einfach, ich habe am Sonntag eine Leistung erbracht. Ja, das war super. Aber die Arbeit für die Leistung waren die Monate und Jahre und Jahrzehnte davor."
Das Problem:
"Wir streben in unserer heutigen Gesellschaft immer daran, jetzt was zu machen und sofort das Resultat zu kriegen."
"Nein, Freunde der Nacht, manche Dinge brauchen einfach Monate, Jahre oder Jahrzehnte, bis sie so weit sind, dass wir ernten können."
Stefans Erkenntnis:
"Und das habe ich jetzt zum Beispiel am Sonntag am Mont Ventoux gemerkt."
Die Situation:
Grand Fondo (Radrennen) mit ~4.000 Teilnehmern Die sind auch den Mont Ventoux gefahren Hatten aber schon einige Kilometer in den Beinen Stefans Erlebnis:
"Ich bin an Hunderten, an Hunderten von Radfahrern vorbeigefahren."
Die Erkenntnis Nummer zwei:
"Dein Ergebnis von heute ist letztendlich aber das Ergebnis der Vergangenheit. Also dein Resultat von heute ist das Ergebnis der Vergangenheit."
Die Frage:
"Wie kontinuierlich, wie konsistent, wie engagiert, wie hingebungsvoll hast du trainiert? Hast du dich darauf vorbereitet? Das ist die entscheidende Frage."
Learning 4: Trust the System - Ego in der Hosentasche lassen Das Problem:
"Und wir noch nicht [Kilometer in den Beinen]. Plus dann die Fitness."
"Also ich bin an Hunderten, an Hunderten von Radfahrern vorbeigefahren."
Die Herausforderung:
"Und das war, das war schwer. Das war nicht schwer, an ihnen vorbeizufahren, aber es war schwer, nicht noch mehr Gas zu geben, sondern mein Ego quasi in der Hosentasche zu lassen und konstant das zu fahren, was ich mir vorgenommen hatte."
Die Botschaft:
"Und das möchte ich dir einfach mitgeben. Trust the System, also Vertrau dem System."
Stefans System:
"Ich habe mir selbst die Trainingspläne geschrieben, weil ich es einfach kann, weil es ja mein Job ist."
"Und dementsprechend habe ich dann danach trainiert."
Der Test:
"Und für mich stand jetzt eben für Sonntag drin: Ich muss die und die Leistung fahren, um zu testen. Passt das für Moritzburg oder passt es nicht?"
Das Ergebnis:
"Und es hat perfekt gepasst. Das war gut. Das war richtig gut."
🚴 Projekt 36 - Der Countdown läuft Heute: Dienstag
Freitag: Flieger nach Dresden
Samstag, 7 Uhr: Start Triathlon-Staffel Moritzburg
~8:15 Uhr: Chip-Übergabe von der Schwimmerin
Dann: 173 km All-Out
Das Ziel:
"Mal sehen, ob das so klappt. Wenn es ein 34er Schnitt wird, wird es ein 34er."
"Ich werde mein Bestes geben und werde definitiv, wenn ich die 173 Kilometer absolviert habe, definitiv alles gegeben haben."
Die Gewissheit:
"Denn ich weiß, in Frankreich habe ich getestet. Der Diesel-LKW ist warm gelaufen. Das Ding funktioniert."
Die Vorbereitung:
"Und jetzt sitze ich hier in Viernheim und packe im Prinzip mein Koffer."
Tasche 1: Dresden
"Samstagmorgen 7 Uhr geht's los. Dann bekomme ich so gegen 8 Uhr 15 etwa den Chip, also den Staffel-Chip überreicht von der Schwimmerin und dann heißt es 173 Kilometer All-Out."
"Und natürlich ist das Ziel, an den 36er Schnitt zu kommen. Und das habe ich erst einmal in meinem Leben geschafft. Da war ich aber viel, viel, viel fitter."
🇮🇸 Island - Der Wahnsinn danach Tasche 2:
"Ja, und gleichzeitig packe ich Tasche Nummer zwei."
Der Kopfschüttel-Moment:
"Und jetzt kommt der Punkt, wo die meisten den Kopf schütteln."
Der Plan:
"Wenn ich in Moritzburg vom Fahrrad steige, dann heißt es keine Massage, keine Couch, kein Siegerbier, nichts."
"Ich schnappe mir Tasche Nummer zwei, fahre zum Flughafen, setze mich in den Flieger und fliege nach Island für eine TV-Produktion."
Mit wem?
"Mit ProSieben."
Die Situation:
"Also das heißt, das eine ist volles All-Out-Gehen, Immunsystem komplett – wie soll ich es ausdrücken? – strapazieren, dann in den Flieger und dann…"
Island:
Temperatur: 13-14 Grad Landung: 0 Uhr (Mitternacht) Sonntagmorgen ~8 Uhr: Gravel-Tour Dauer: ~5h Was: Graveln durch Island mit TV-Produktion, Interviews Der Kontrast:
"Ja, das ist nicht so ganz easy peasy. Ist ein krasser Kontrast. Erst die absolute körperliche Zerstörung und danach geistig als TV-Experte da drüben irgendwo im Eis unterwegs."
🧠 Mentale Vorbereitung? Gar nicht! Die Frage:
"Aber ich werde dann oft gefragt, wie bereite ich mich mental darauf vor?"
Stefans Antwort:
"Gar nicht, denn beides gleichzeitig funktioniert nicht."
Die Business-Lektion:
"Und das genau ist eines der Dinge, die viele im Business falsch machen. Und das ist auch etwas, was ich in meiner selbst entwickelten Just-Five-for-Life-Methode mit reinbaue."
In Moritzburg:
"Wenn ich in Moritzburg im Triathlon auf dem Fahrrad sitze, dann existiert Island nicht."
"Dann zählt nur Pedalumdrehung, mein Schnitt, meine Wattzahl. Trinken, Essen. Bin ich voll im Hier und Jetzt."
Nach dem Re...
e339 Fragen & Antworten zum Projekt 36
01.06.2026, 22:59
5-7x Training/Woche neben Business? Mont Ventoux? Island-TV nach 173km?
Die 9 Fragen im Detail Frage 1: Wie schaffst du 5-7 Trainingseinheiten/Woche neben deinem Job als Executive Health Coach und Speaker? Stefans Antwort:
"Das ist für mich im Prinzip gar keine Frage an sich. Das gehört für mich dazu."
Zwei Gründe:
- Vorleben, was ich predige:
"Ich finde es furchtbar, Dinge zu sagen und davon überhaupt keine Ahnung zu haben."
- Organisatorisch:
"Ich nehme mir die Zeit einfach."
Plus:
Hund: 10.000-15.000 Schritte/Tag Business läuft trotzdem Die Wahrheit:
"Die Zeit, die ich investiere, um mit meinem Hund Gassi zu gehen oder mich aufs Fahrrad zu setzen oder ins Fitnessraum zu gehen, ist keine Zeit, die mir im Business fehlt. Dadurch arbeite ich einfach besser."
Warum?
"Wenn ich mehr Energie in meinem Körper verspüre, dann habe ich auch logischerweise mehr Energie, die ich aussenden kann und damit investieren kann."
Stefans Philosophie:
"Ich möchte nicht so leben, dass ich morgens mit Energie starte und abends völlig leer bin. Oder noch schlimmer: Morgens schon müde und erschöpft bin. Das ist für mich kein Zustand."
Sport = kein Zeitfresser:
"Grundsätzlich halte ich Sport für komplett überflüssig. Wir brauchen das alle nicht, wenn wir uns art- und bedarfsgerecht bewegen würden. Das tun wir aber nicht. Und daher wird Sport zu einem elementaren Teil in unserem Leben."
Früher vs. Heute:
Früher: 15-20-30h Sport/Woche (neben Job) Heute: 5-7x/Woche Warum heute?
Gesundheitliche Gründe Vorbereitung auf Projekt 36 Frage 2: Warum reicht nicht einfach 3x/Woche Joggen? Warum muss es ein 36er Schnitt und ein TV-Dreh auf Island sein? Der Plan:
- Juni:
Flug nach Dresden Unterkunft beziehen
- Juni:
Triathlon-Staffel Langdistanz Stefan: 173 km Radfahren Nach Finish: Umziehen, Sachen packen 19 Uhr: Flieger nach Frankfurt Von Frankfurt: Nach Island 1 Uhr nachts: Landung Island
- Juni (Sonntag):
~8 Uhr: 5-6h Gravel-Bike-Tour auf Island TV-Produktion für RTL = 2 Tage hintereinander 5-6h in die Pedale treten
Warum 36er Schnitt?
"173 km würde ich wahrscheinlich mehr oder weniger irgendwie immer schaffen."
Aber:
"Ich bin so jemand und ich bin davon überzeugt: Wir brauchen messbare Ziele, um sie dann abhaken zu können. Zahlen, Daten, Fakten."
Das Wichtigste:
"Der Weg dorthin zu diesem Ziel ist es, was eigentlich die Freude bereitet."
Stefans Credo:
"Wenn der Weg zum Ziel dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir auch keine Erfüllung bieten."
Von der Couch zurück auf den Sattel:
"Ich bin sehr glücklich darüber, dass ich diesen Weg gegangen bin."
36er Schnitt:
"Das ist brutal, das ist hammerhammerhart, hat auch nichts mehr mit Freizeitsport zu tun, das ist echt Leistungssport."
"Vielleicht wird es ein 34er, 35er, 33er oder 37er. Aber das Ziel ist ein 36er."
Warum so hoch?
"Dadurch, dass ich so ein klares und auch so ein hohes Ziel gesetzt habe, bin ich auch bereit, gewaltig die Komfortzone zu verlassen."
Die Wahrheit:
"Wachstum findet ausschließlich außerhalb der Komfortzone statt."
Als Executive Health Coach:
"Wie soll ich denn als Personal Trainer für C-Level-Menschen, also für Führungskräfte mit wenig Freizeit, wie soll ich denen denn ein Vorbild sein und über Dinge reden, die neu für sie sind, wenn ich selbst nicht bereit bin, meine Komfortzone zu verlassen?"
Stefans Unterschied:
"Ich bin da kein Instagram-Sternchen, der dir als 27-Jähriger erzählt, wenn du 50 bist, dann musst du anders trainieren. Der hat doch überhaupt keine Ahnung. Nur aus der Theorie."
"Ich lebe aber meine Ahnung. Meine Tipps, meine Hilfe, meine Unterstützung kommt aus der Praxis."
Resilienz leben:
"Diese Woche Sonntag werde ich den Mont Ventoux erklimmen. Das ist der letzte heftige Trainingsreiz vor dem Triathlon in Dresden."
Frage 3: Was machst du auf Island? Die Facts:
TV-Produktion für RTL 2 Tage Als Experte Bedingungen: 15-18 Grad Sonntag: 5-6h Gravel-Bike-Tour Inhalt: Darf noch nicht verraten werden Plus: Viele Fragen beantworten Frage 4: Du hast im Januar bei null angefangen und deine Wattwerte waren im Keller. Gab es einen Moment, in dem du das ganze Projekt 36 abblasen wolltest? Stefans Antwort:
"Nein, den Moment gab es nicht."
Aber:
"Ich hatte wirklich viele Wachstumsschmerzen unterwegs. Von Muskelkater über Sehnen, die sich echt steif anfühlten."
Besonders:
"Aber ganz besonders hat mein Ego gelitten."
Warum?
"Als ich angefangen habe, habe ich Wattwerte gehabt, ich weiß nicht, vor wie vielen Jahrzehnten ich die zum letzten Mal hatte."
Wichtig:
"Es ist jetzt nicht so, dass ich unfit bin. 50% meines Körpergewichts sind reine Muskelmasse. Ich habe unter 15% Körperfett. Das ist alles in einem absolut trainierten und gesunden Zustand."
Aber:
"Es ist was anderes, sich sportartenspezifisch auf etwas vorzubereiten oder den ganzen Körper fit zu halten."
Januar = Hart:
"Ich liebe Sport in der Natur. Im Januar bin ich nicht draußen Rad gefahren. Da habe ich mich hier auf meinen Heimtrainer gesetzt. Boah, das sind Einheiten, die machen mir einfach keinen Spaß."
Das bedeutet:
"Ich bin von der Couch aufgestanden, um ein Ziel zu erreichen und habe den Weg gewählt, der auch noch anstrengend war. Und zwar anstrengend nicht nur körperlich, sondern auch mental."
Das war:
"Resilienz. Weiterentwicklung. Persönlichkeitsentwicklung. Ganz einfach."
Die Wahrheit:
"Nein, ich wollte das nie abblasen, aber ich habe es oftmals verflucht."
Besonders bei Intervallen:
"Wo ich dann dachte, boah, das tut so weh. Und wenn du da irgendwie als knapp 50-Jähriger mit einem Puls von über 190 da auf deinem Fahrrad ballerst und schon so leichte Funken siehst…"
"Ja, vielleicht habe ich da mit dem Herrgott mal kurz kommuniziert."
Aber:
"Abblasen nie, weil ich selber habe mir das Ziel gesetzt. Warum sollte ich es dann auch wieder abblasen? Es sei denn, ich will es nicht mehr, aber ich wollte es ja."
Frage 5: Du bist jetzt 49 Jahre alt. Bald 50. Wie reagiert dein Körper heute auf so ein extremes Pensum im Vergleich zu deiner Zeit beim Race Across America? Die Timeline:
Race Across America: 2012, 2014, 2016 Damals: Mitte/Ende 30 Heute: 10 Jahre später Der Unterschied:
"Das ist natürlich ein ganz anderer Schnack."
"Ganz klar kann ich diese Performance derzeit nicht mehr so bringen wie damals."
Warum?
"Nicht nur, weil ich älter bin, sondern damals bis 2016 habe ich quasi 30 Jahre oder über 30 Jahre Ausdauersport betrieben. Ohne Pause."
"Das heißt, ich hatte ein Grundlevel, was ganz, ganz anders war."
Nach RAAM:
2019 und 2021: Noch mal ein Radrennen gefahren Seit 2021: "Nichts mehr groß passiert" Das Ergebnis:
"Ehrlich gesagt, fiel es mir deutlich schwerer, das Pensum, die Intensität und das Ganze aufzubauen."
Aber:
"Auf der anderen Seite wiederum fällt es mir natürlich leichter, zurückzukommen in ähnliche Sphären, die ich mal hatte, weil ich mal gut war."
Stichwort: Muscle Memory
Heute:
"Heute ist einfach anderes wichtiger geworden. Heute mache ich mehr Yoga. Ich mache eine andere Art von Krafttraining. Ich passe das Ganze mehr an."
Das Ergebnis:
"Dadurch, dass ich es mehr anpasse, kann ich es wieder auf einem verdammt hohen Niveau ausführen."
Wichtig:
"Führungskräfte über 40 können nicht trainieren wie ein 25-Jähriger. Nächte durchmachen, all solche Sachen."
Aber:
"Natürlich, ich gehe nach wie vor feiern und tanzen und das Leben in der Gesellschaft genießen. Absolut, das gehört für mich dazu."
Fazit:
"Es ist eine andere Art von Training geworden."
Frage 6: Du hast erzählt, du bestehst zu 50% aus Muskelmasse bei 14% Körperfett. Wie ernährst du dich, um dieses krasse Training und den Businessalltag zu überstehen? Stefans Ernährungskonzept:
"Genau das, was ich auch in meiner Just-Five-for-Life-Methode lebe."
Die 5 Kriterien:
Spaß machen Schmecken Alltagstauglich sein Zielführend sein Bis zur Urne funktionieren Derzeit (viel Sport):
"Ich esse richtig viel Kohlenhydrate, die immer wieder die Glykogenspeicher auffüllen. Das mache ich sonst bei weniger Pensum nicht."
Beispiel:
"Gestern zum Beispiel habe ich 2.600 Kalorien auf dem Fahrrad verbrannt, bei meiner 4-Stunden-Radtour. Das muss natürlich wieder rein."
Warum?
"Ich brauche nicht nur Energie für meinen Körper, sondern natürlich auch für die Birne. Beine fürs Fahrrad und den Kopf fürs Business."
Was Stefan NICHT isst:
"So ein McDonalds-Essen ist bei mir nicht drin, weil es mir einfach nicht schmeckt."
Was Stefan isst:
"Aber ansonsten mache ich mir auch meine Burger und solche Dinge, weil es mir einfach schmeckt."
Die Philosophie:
"Ich glaube, das ist das Entscheidende. Wir sollten uns nicht so kasteien, sondern das Leben mehr genießen."
"Wenn wir das Leben mehr genießen, dann fallen uns auch die Dinge viel leichter, die zielführend sind."
Frage 7: Warum fährst du dieses Mal in einer Staffel und machst nicht den ganzen Triathlon alleine? Die Geschichte:
"Mein letzter großer Triathlon war 2010 die Ironman-Weltmeisterschaft."
Warum aufgehört?
"Was gibt es Schöneres als auf dem Höhepunkt der sportlichen Karriere im Triathlon aufzuhören?"
Aber:
"Ich habe damals nicht aufgehört, weil ich so eine coole Socke war, sondern weil ich einfach ...